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Wie du deine Sprungkraft erhöhen kannst. Mit dieser (englischen) Infografik zeigen wir dir wie du weiter nach oben springst.

Auch Plyometrie genannt ist eine Art Schnellkrafttraining. Diese Trainingsmethode ist eher häufig bei Hochspringern, Sprintern und Basketballspielern zu finden. Auch professionelle Torhüter kennen diese Trainingsmethode, die zu einer höheren Sprintschnelligkeit bzw. Sprungkraft führt.

Plyometrisches Training:

Was ist das überhaupt?

Auch Plyometrie genannt ist eine Art Schnellkrafttraining. Diese Trainingsmethode ist eher häufig bei Hochspringern, Sprintern und Basketballspielern zu finden. Auch professionelle Torhüter kennen diese Trainingsmethode, die zu einer höheren Sprintschnelligkeit bzw. Sprungkraft führt.

Genauere Informationen findet ihr bei Wikipedia (https://de.wikipedia.org/wiki/Plyometrie)

Wie lange musst du Trainieren, um Erfolge zu sehen?

Die Frage dürfte sich jeder schon einmal gestellt haben, der Fitnesstraining oder generell Ziel orientiertes Training macht. Bis du wirklich die ersten Ergebnisse siehst vergehen sechs bis acht Wochen, bis du spürbar merkst, das du höher springst und dich agiler bewegen kannst als vorher.

Generell gilt nach den sechs bis acht Wochen, dass du das Training nicht vernachlässigst und weiter das Plyometrsiche Training durchführst. Wie heißt es immer so schon: Ohne Fleiß kein Preis.

Welche Übungen gibt es?

Nachfolgend findest du alle Übungen einzeln erklärt, sodass du selber dein Training gestalten kannst. Die Übungen sind nummeriert und können gerne auch in deiner eigenen festgelegte Reihenfolge durchgeführt werden.

1.) Squat Jumps

Squat Jumps sind sprünge aus der Knie Beugung heraus. Dabei geht man zu Beginn mit dem Po soweit runter wie möglich und nimmt dabei eine sitzend ähnliche Haltung ein. Wenn die Grenze der Position erreicht ist springt man aus dem Stand heraus, so hoch und kerzengerade wie möglich. Diese Übungen wiederholt man einige male.

Die Intensität kann dadurch gesteigert werden, indem man den Intervall der Sprünge erhöht. Mit den Squat Jumps erreicht man eine höhere Sprungkraft, da man aus dem Stand heraus die Bewegen trainiert, die eigentlich aus einer laufenden Bewegung heraus stattfindet.

2.) Vertical Jumps

Vertical Jumps sind Sprünge aus dem Stand heraus. Anders als bei den Squat Jumps gibt es hier keine Kniebeugung, sondern nur eine leichte Abstoßung aus der stehenden Position heraus. Ein weiterer Unterschied zu den Squat Jumps ist hierbei die Intensität der Wiederholungen. Die Vertical Jumps werden so innerhalb eines vorgegebenen Zeitraumes so schnell und oft wie möglich durchgeführt. Ziel ist es die Ausdauer beim springen zu erhöhen

Bei dieser Übung kann die Intensität durch das verlängern der Zeit erhöht werden. Ein weiterer Tipp ist die Verwendung eines Berührungspunktes, der eine Tor-Latte oder ähnliches sein kann. Dieser Berührungspunkt muss bei jedem Sprung getroffen werden.

3.) Double Broad Jump

Der Double Broad Jump ist eine Übung, bei der es um das Weitspringen geht. Hierbei muss im ersten Schritt, die Sprung-Körperhaltung eingenommen werden. Diese Körperhaltung sollte so aussehen, als wenn Ihr nach einem Anlauf in die Sandkiste springt.

Ohne Bewegung wird sich mit beiden Beinen abgestoßen und soweit wie möglich nach vorne gedrückt. In der Sprungphase müssen bei Beine zusammen liegen und der Körper eine (fast) gestreckte Haltung einnehmen. Anschließend muss beim Aufkommen die Eingangs-Haltung eingenommen werden, aus der erneut abgesprungen wird.

Diese Übung erfordert sehr viel kraft, da zuvor keine Bewegung stattfindet, wenn abgesprungen wird. Daher sollte die Übung für Anfänger ergänzend zum anderen Training stattfinden. Erste nach zwei bis drei Wochen – gerne auch früher – kann die Intensität gesteigert werden.

4.) Quick fast Srpint

Bei dem Quick fast Sprint geht es darum aus der langsam laufenden Bewegung auf Kommande zu sprinten. Dabei ist die Sprint Phase sehr kurz und soll zum Anlaufen eines Sprunges verwendet werden. Der Ablauf gestaltet sich wie folgt: Langsames laufen -> Sprinten -> Absprung -> Hoch springen

Diese Übung ermöglicht eine schnelle Sprint Reaktion auf Grundlage einer Situation. Gefolgt wird die Sprint Einlage von einem kurzen Absprung mit sicherer Landung.

Die Intensität bei dieser Übung kann durch zeitlich verlängerte Laufeinheiten erreicht werden. Hier wird länger gelaufen und die abstände zwischen den Kommandos reduziert.

Was du bei diesem Training auf jeden Fall vermeiden solltest.
Das Wort „Übertraining“ ist im Sport weit verbreitet und wird auch häufig sehr viel gelebt. Daher mache ich an dieser Stellen noch einmal aufmerksam, dass „Übertraining“ zu keiner Zeit zu mehr Erfolgen beim Training führt. Im Gegenteil! Bei einem sogenannten „Übertraining“ wird der Körper überlastet und die Muskulatur überreizt.Im schlimmsten Fall gibt es Zerrungen, Krämpfe, oder Risse. Der Körper muss sich erholen und kann dies nur auf der Grundlage von regelmäßigen Trainingspausen und einem angemessenen Training, das nach eigenen Bedarf angepasst sein sollte.

Ein weiterer zu vermeidender Aspekt ist die falsche Intensität deines Trainings. Hier solltest du auf deinen Körper hören und dir angemessene Intensitäten auswählen, die dich fordern aber dich nicht zerreißen. Ebenso wichtig ist das steigern der Trainingsintensität. Bei dem eigenen Training und unbekannten neuen Übungen sollte man sich kontinuierlich steigern. Angefangen wird mit einer leichten Intensität, die nach mehreren Wochen immer weiter gesteigert wird.

Qualität statt Quantität! Dies trifft auch im Sport beim Training zu. Zieh deine Übungen richtig von Anfang bis zum Ende durch. Falsch ist wer versucht so viele Übungen wie möglich zu schaffen, um anschließend stolz, wie Hans das Training zu verlassen.

Was vergessen? Natürlich die gesunde Ernährung!
Auch wenn dieser Punkt weniger zu dem eigentlichen Beitrag passt, aber die Gesunde Ernährung macht bis zu 70% deiner Fitness aus. Nur durch Gesunde Ernährung kannst du dich Fit halten und auch das Training absolvieren. Daher sollte man das eine oder andere Mal den Burger bei Mc Don… vergessen und lieber zum Supermarkt fahren und sich sein essen selber zusammenstellen.

Empfehlungen für eine Gesunde Ernährung findest du in diesem Beitrag.

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